La pregunta llega casi siempre con desconfianza: si la creatina viene de la carne, ¿cómo puede ser vegana? La respuesta corta es que la creatina que se compra no viene de la carne. Y la respuesta larga es aún mejor para quien no come carne: es precisamente quien más nota la diferencia.
Sí, es vegana. La creatina monohidrato de los suplementos y de los alimentos funcionales se produce por síntesis química, a partir de sarcosina y cianamida. No entra materia prima animal.
En los alimentos solo existe en la carne y el pescado. Legumbres, cereales, frutos secos y verduras tienen cero. Por eso quien no come carne depende solo de lo que el cuerpo produce, 1 a 2 g al día.
Y por eso responde más. Las reservas musculares de vegetarianos y veganos son un 20 a 30% más bajas. Al suplementar, la diferencia se nota más que en quien come carne todos los días.
1. Dónde está la creatina en los alimentos
La creatina se fabrica en el hígado y los riñones y se almacena en los músculos. En los animales pasa lo mismo, y por eso aparece en la carne y el pescado, y en ningún otro sitio. Los números por 100 g en crudo:
| Alimento | Creatina por 100 g | Para 3 g harían falta |
|---|---|---|
| Filete de ternera | 3,4 a 4,5 g | Unos 80 g, crudos, sin pérdidas al cocinar |
| Salmón | 2,0 a 2,5 g | Unos 140 g |
| Pechuga de pollo | 1,2 a 1,8 g | Unos 200 g |
| Huevos | Trazas (0,1 g) | No es realista |
| Leche y lácteos | 0 g | – |
| Legumbres, cereales, frutos secos, verduras | 0 g | – |
Y al cocinar se pierde un 15 a 30%: un filete a la plancha aporta menos creatina que el mismo filete en crudo. Un omnívoro típico come 1 a 2 g al día; un vegetariano come cero.
2. Qué le pasa a quien no come carne
El cuerpo sigue produciendo creatina, pero no repone la que traería la carne. El resultado está medido: reservas musculares un 20 a 30% más bajas. No es una deficiencia ni un problema de salud. Es un punto de partida más bajo, y por eso, en los estudios, vegetarianos y veganos tienden a responder de forma más visible a la suplementación. Parten de más lejos, así que el camino hasta las reservas llenas se nota más.
En la práctica: si eres vegetariano o vegano y entrenas, la creatina es probablemente el complemento donde la diferencia entre tomarla y no tomarla es mayor. La dosis es la misma que la de todo el mundo: 3 g al día.*
3. ¿La creatina monohidrato es vegana?
Sí. La creatina monohidrato se produce en fábrica, por síntesis, sin materia animal, y es la misma molécula que existe en la carne. Lo que conviene mirar en la etiqueta es el resto del producto:
- Cápsulas: muchas son de gelatina, de origen animal. El polvo no tiene ese problema.
- Barritas y alimentos con creatina: depende del resto de ingredientes. Chocolate blanco, leche en polvo o miel sacan al producto de la lista vegana, aunque la creatina sea la misma.
En las Barritas de Creatina CORIAL: la Fudge Brownie no tiene ingredientes de origen animal (dátiles, almendra, avena, proteína de guisante, fibra de achicoria, creatina monohidrato y chocolate negro). La Creamy Coconut lleva chocolate blanco, que contiene leche: sirve para vegetarianos, no para veganos. Ambas pueden contener trazas de otros frutos de cáscara.
4. Cuánta tomar y cómo
3 g de creatina al día, todos los días, incluidos los días sin entrenar. Sin fase de carga: con 3 g al día las reservas se llenan en 3 o 4 semanas, y la carga solo acorta ese tiempo. No hay hora correcta; hay días seguidos. Para quien le cuesta mantener el polvo, lo más sencillo es encajar la dosis en algo que ya comes: una barrita a media tarde, por ejemplo. Cada Barrita de Creatina CORIAL tiene 3 g de creatina (3,5 g de creatina monohidrato), 8 g de proteína y 5 g de fibra.
Fudge Brownie: la dosis del día, sin carne y sin shaker
Dátiles, almendra, avena, proteína de guisante y chocolate negro, con 3 g de creatina por barrita. Caja de 18.
Ver la Fudge Brownie →5. Preguntas frecuentes
Sí. Se produce por síntesis química, sin materia prima animal. Lo que puede no ser vegano es la cápsula de gelatina o el resto de ingredientes del producto.
No. Solo existe en cantidades relevantes en la carne y el pescado. Legumbres, cereales, frutos secos y verduras tienen cero.
Sí. Las reservas musculares son un 20 a 30% más bajas, porque dependen solo de lo que el cuerpo produce, 1 a 2 g al día.
La misma dosis que todo el mundo: 3 g al día, todos los días.*
La Fudge Brownie no tiene ingredientes de origen animal. La Creamy Coconut lleva chocolate blanco, que contiene leche, así que es vegetariana pero no vegana.
*La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Declaración autorizada, Reg. (UE) 432/2012.