Die Frage kommt fast immer mit etwas Misstrauen: Wenn Kreatin aus Fleisch stammt, wie kann es dann vegan sein? Die kurze Antwort: Das Kreatin, das man kauft, stammt nicht aus Fleisch. Und die lange Antwort ist für alle, die kein Fleisch essen, sogar noch besser: Gerade sie merken den Unterschied am deutlichsten.
Ja, es ist vegan. Das Kreatin-Monohydrat in Ergänzungsmitteln und funktionellen Lebensmitteln wird durch chemische Synthese hergestellt, aus Sarkosin und Cyanamid. Tierische Rohstoffe kommen nicht vor.
In Lebensmitteln gibt es Kreatin nur in Fleisch und Fisch. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Gemüse enthalten keins. Wer kein Fleisch isst, ist also allein auf das angewiesen, was der Körper bildet: 1 bis 2 g pro Tag.
Und genau deshalb sprechen sie stärker an. Die Muskelspeicher von Vegetariern und Veganern sind 20 bis 30 % niedriger. Bei der Einnahme zeigt sich der Unterschied deutlicher als bei Menschen, die täglich Fleisch essen.
1. Wo Kreatin in Lebensmitteln steckt
Kreatin wird in Leber und Nieren gebildet und in den Muskeln gespeichert. Bei Tieren ist es genauso, deshalb findet man es in Fleisch und Fisch, und sonst nirgends. Die Zahlen pro 100 g, roh:
| Lebensmittel | Kreatin pro 100 g | Für 3 g bräuchte man |
|---|---|---|
| Rindersteak | 3,4 bis 4,5 g | Etwa 80 g, roh, ohne Verluste beim Garen |
| Lachs | 2,0 bis 2,5 g | Etwa 140 g |
| Hähnchenbrust | 1,2 bis 1,8 g | Etwa 200 g |
| Eier | Spuren (0,1 g) | Nicht realistisch |
| Milch und Milchprodukte | 0 g | – |
| Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Gemüse | 0 g | – |
Und beim Garen gehen 15 bis 30 % verloren: Ein gegrilltes Steak liefert weniger Kreatin als dasselbe Steak roh. Ein typischer Allesesser nimmt 1 bis 2 g pro Tag auf; ein Vegetarier null.
2. Was passiert, wenn man kein Fleisch isst
Der Körper bildet weiter Kreatin, ersetzt aber nicht, was Fleisch liefern würde. Das Ergebnis ist gemessen: 20 bis 30 % niedrigere Muskelspeicher. Das ist kein Mangel und kein Gesundheitsproblem. Es ist ein niedrigerer Ausgangspunkt, und deshalb sprechen Vegetarier und Veganer in Studien tendenziell sichtbarer auf die Einnahme an. Sie starten weiter hinten, also fällt der Weg zu vollen Speichern stärker auf.
Praktisch heißt das: Wenn du vegetarisch oder vegan lebst und trainierst, ist Kreatin wahrscheinlich das Ergänzungsmittel, bei dem der Unterschied zwischen Nehmen und Nicht-Nehmen am größten ist. Die Dosis ist dieselbe wie für alle: 3 g pro Tag.*
3. Ist Kreatin-Monohydrat vegan?
Ja. Kreatin-Monohydrat wird in der Fabrik synthetisch hergestellt, ohne tierisches Material, und es ist dasselbe Molekül wie im Fleisch. Auf dem Etikett lohnt sich der Blick auf den Rest des Produkts:
- Kapseln: Viele bestehen aus Gelatine, also tierischen Ursprungs. Pulver hat dieses Problem nicht.
- Riegel und Lebensmittel mit Kreatin: Es kommt auf die übrigen Zutaten an. Weiße Schokolade, Milchpulver oder Honig nehmen das Produkt von der veganen Liste, auch wenn das Kreatin dasselbe ist.
Bei den CORIAL Kreatin-Riegeln: Der Fudge Brownie enthält keine tierischen Zutaten (Datteln, Mandeln, Hafer, Erbsenprotein, Zichorienfaser, Kreatin-Monohydrat und Zartbitterschokolade). Der Creamy Coconut enthält weiße Schokolade, also Milch: geeignet für Vegetarier, nicht für Veganer. Beide können Spuren anderer Schalenfrüchte enthalten.
4. Wie viel und wie einnehmen
3 g Kreatin pro Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Ohne Ladephase: Mit 3 g pro Tag füllen sich die Speicher in 3 bis 4 Wochen, und das Laden verkürzt nur diese Zeit. Es gibt keine richtige Uhrzeit; es gibt aufeinanderfolgende Tage. Wer mit Pulver nicht dranbleibt, baut die Dosis am einfachsten in etwas ein, das er ohnehin isst: zum Beispiel einen Riegel am Nachmittag. Jeder CORIAL Kreatin-Riegel enthält 3 g Kreatin (3,5 g Kreatin-Monohydrat), 8 g Protein und 5 g Ballaststoffe.
Fudge Brownie: die Tagesdosis, ohne Fleisch und ohne Shaker
Datteln, Mandeln, Hafer, Erbsenprotein und Zartbitterschokolade, mit 3 g Kreatin pro Riegel. Box mit 18.
Zum Fudge Brownie →5. Häufige Fragen
Ja. Es wird durch chemische Synthese hergestellt, ohne tierischen Rohstoff. Nicht vegan können die Gelatinekapsel oder die anderen Zutaten des Produkts sein.
Nein. Es kommt in relevanten Mengen nur in Fleisch und Fisch vor. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Gemüse enthalten keins.
Ja. Die Muskelspeicher sind 20 bis 30 % niedriger, weil sie nur von dem abhängen, was der Körper bildet, 1 bis 2 g pro Tag.
Dieselbe Dosis wie alle: 3 g pro Tag, jeden Tag.*
Der Fudge Brownie enthält keine tierischen Zutaten. Der Creamy Coconut enthält weiße Schokolade, also Milch: vegetarisch, aber nicht vegan.
*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Zugelassene Angabe, Verordnung (EU) 432/2012.