La domanda che divide palestre, gruppi WhatsApp e pranzi in famiglia — con quello che dicono le valutazioni europee di sicurezza e la ricerca scientifica.
La creatina è uno degli ingredienti più studiati della nutrizione sportiva, con oltre 500 pubblicazioni scientifiche.[2] E sul prenderla tutti i giorni, la risposta è semplice: le valutazioni europee di sicurezza hanno concluso che 3 g al giorno difficilmente causano effetti avversi negli adulti — ed è proprio l’assunzione quotidiana che conta.[1,3]
1. La risposta breve
- Fa male prenderla tutti i giorni?Per gli adulti sani, 3 g al giorno sono stati valutati come difficilmente in grado di causare effetti avversi.[3]
- Fa bene prenderla tutti i giorni?La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata — con un’assunzione giornaliera di 3 g.[1]
- Deve proprio essere tutti i giorni?Sì. L’effetto riconosciuto è legato all’assunzione quotidiana, non solo ai giorni di allenamento.[1]
- Serve una «fase di carico»?Non è obbligatoria. Anche dosi giornaliere più basse riempiono le riserve, solo più lentamente.[2]
2. Ma cos’è la creatina?
La creatina non è una sostanza estranea al corpo. Il tuo organismo ne produce circa 1 g al giorno e ne ricevi più o meno altrettanta dall’alimentazione, soprattutto da carne e pesce.[3] La maggior parte viene immagazzinata nei muscoli, dove serve per gli sforzi brevi e intensi: uno sprint, una serie pesante, una salita di corsa.
Per questo l’indicazione riconosciuta nell’Unione europea parla di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata — e vale solo per un’assunzione giornaliera di 3 g.[1]
3. Perché tutti i giorni — anche nei giorni senza allenamento
È il punto che crea più confusione. La logica è semplice: quello che usi in allenamento è ciò che è già immagazzinato nel muscolo, non quello che hai mangiato quel giorno. Prendere la creatina solo nei giorni di allenamento è come fare benzina solo quando si accende la spia della riserva.
La creatina si accumula nel muscolo fino a raggiungere un massimo, e ci vuole tempo: con dosi giornaliere basse, qualche settimana.[2] Saltare i giorni rallenta il processo. Quindi la regola più utile non è la dose esatta né l’ora del giorno — è la costanza.
4. Miti che continuano a girare
| Mito | Cosa dicono le evidenze |
|---|---|
| «La creatina rovina i reni» | Non nelle persone sane, alle dosi raccomandate. La creatina aumenta la creatinina nel sangue, il valore usato nelle analisi per valutare i reni — il che può falsare il risultato senza indicare un danno. Se fai le analisi del sangue, avvisa il medico che prendi creatina.[2] |
| «Fa cadere i capelli» | Non ci sono prove. Il timore nasce da un unico piccolo studio, mai replicato, che non ha nemmeno misurato la caduta dei capelli.[2] |
| «Disidrata e fa venire i crampi» | Non è ciò che mostrano gli studi.[2] Bevi acqua come fai sempre. |
| «È uno steroide» | No. Non ha alcun legame chimico né funzionale con gli steroidi anabolizzanti.[2] |
| «Fa trattenere liquidi» | Può succedere, all’inizio. Un leggero aumento di peso nei primi giorni è l’effetto più citato, soprattutto con le fasi di carico.[2] |
5. Quando fare attenzione
La trasparenza fa parte del nostro modo di lavorare. Le valutazioni europee di sicurezza si riferiscono ad adulti sani e a 3 g al giorno. Oltre questa dose, i dati per la popolazione generale sono più limitati.[3]
- Hai una malattia renale o la tua funzione renale è monitorata.
- Sei in gravidanza o allatti — questi gruppi non sono stati inclusi nelle valutazioni di sicurezza.
- Hai meno di 18 anni — le valutazioni si riferiscono agli adulti.
In sintesi: 3 g di creatina al giorno, tutti i giorni, è la dose che l’Unione europea riconosce e a cui si riferiscono le valutazioni di sicurezza. La parte difficile non è la scienza — è ricordarsene ogni giorno.
6. Le barrette alla creatina CORIAL
La creatina in polvere vuol dire misurare, mescolare e lavare lo shaker. Abbiamo creato le barrette per toglierti questo passaggio: 3 g di creatina monoidrato in una barretta da 50 g, con 8 g di proteine e 5 g di fibre. La mangi come qualsiasi altro snack — al lavoro, nello zaino, dopo l’allenamento o in un giorno di riposo — e la dose del giorno è fatta.
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina — una barretta. (Regolamento (UE) n. 432/2012)
3 g di creatina. Una barretta al giorno.
Scegli il gusto e smetti di pensare alla dose.
Scopri le barrette alla creatina →Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari — voce «Creatina». eur-lex.europa.eu
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- VKM — Comitato scientifico norvegese per gli alimenti e l’ambiente. Risk assessment of "other substances" – Creatine, che riassume le valutazioni precedenti di EFSA (2004), SCF (2000) e AESAN (2012). imsear.searo.who.int