A pergunta chega quase sempre com desconfiança: se a creatina vem da carne, como é que pode ser vegana? A resposta curta é que a creatina que se compra não vem da carne. E a resposta longa é ainda melhor para quem não come carne: é precisamente quem mais nota a diferença.
Sim, é vegana. A creatina monohidratada dos suplementos e dos alimentos funcionais é produzida por síntese química, a partir de sarcosina e cianamida. Não entra matéria-prima animal.
Nos alimentos, só existe na carne e no peixe. Leguminosas, cereais, frutos secos e vegetais têm zero. Por isso quem não come carne depende só do que o corpo produz, 1 a 2 g por dia.
E é por isso que responde mais. As reservas musculares de vegetarianos e veganos são 20 a 30% mais baixas. Ao suplementar, a diferença nota-se mais do que em quem come carne todos os dias.
1. Onde está a creatina nos alimentos
A creatina é fabricada no fígado e nos rins e armazenada nos músculos. Nos animais acontece o mesmo, e é por isso que aparece na carne e no peixe, e em mais nenhum sítio. Os números por 100 g em cru:
| Alimento | Creatina por 100 g | Para 3 g seriam precisos |
|---|---|---|
| Bife de vaca | 3,4 a 4,5 g | Cerca de 80 g, crus, sem perdas na cozedura |
| Salmão | 2,0 a 2,5 g | Cerca de 140 g |
| Peito de frango | 1,2 a 1,8 g | Cerca de 200 g |
| Ovos | Vestígios (0,1 g) | Não é realista |
| Leite e laticínios | 0 g | – |
| Leguminosas, cereais, frutos secos, vegetais | 0 g | – |
E a cozedura perde 15 a 30%: um bife grelhado traz menos creatina do que o mesmo bife em cru. Um omnívoro típico come 1 a 2 g por dia; um vegetariano come zero.
2. O que acontece a quem não come carne
O corpo continua a produzir creatina, mas não a repor o que a carne traria. O resultado está medido: reservas musculares 20 a 30% mais baixas. Não é uma deficiência, nem um problema de saúde. É um ponto de partida mais baixo, e é por isso que, nos estudos, vegetarianos e veganos tendem a responder de forma mais visível à suplementação. Partem de mais longe, por isso o caminho até às reservas cheias é mais notório.
Em termos práticos: se és vegetariano ou vegano e treinas, a creatina é provavelmente o complemento onde a diferença entre tomar e não tomar é maior. A dose é a mesma de toda a gente: 3 g por dia.*
3. A creatina monohidratada é vegana?
Sim. A creatina monohidratada produz-se em fábrica, por síntese, sem matéria animal, e é a mesma molécula que existe na carne. O que convém verificar no rótulo é o resto do produto:
- Cápsulas: muitas são de gelatina, de origem animal. O pó não tem esse problema.
- Barras e alimentos com creatina: depende dos outros ingredientes. Chocolate branco, leite em pó ou mel tiram o produto da lista vegana, mesmo que a creatina seja a mesma.
Nas Barras de Creatina CORIAL: a Fudge Brownie não tem ingredientes de origem animal (tâmaras, amêndoa, aveia, proteína de ervilha, fibra de chicória, creatina monohidratada e chocolate negro). A Creamy Coconut leva chocolate branco, que contém leite: serve a vegetarianos, não a veganos. Ambas podem conter vestígios de outros frutos de casca rija.
4. Quanto tomar e como
3 g de creatina por dia, todos os dias, incluindo os dias sem treino. Sem fase de carga: com 3 g por dia as reservas ficam cheias em 3 a 4 semanas, e a carga só encurta esse tempo. Não há hora certa; há dias seguidos. Para quem tem dificuldade em manter o pó, a forma mais simples é encaixar a dose numa coisa que já comes: uma barra ao lanche, por exemplo. Cada Barra de Creatina CORIAL tem 3 g de creatina (3,5 g de creatina monohidratada), 8 g de proteína e 5 g de fibra.
Fudge Brownie: a dose do dia, sem carne e sem shaker
Tâmaras, amêndoa, aveia, proteína de ervilha e chocolate negro, com 3 g de creatina por barra. Caixa de 18 com portes grátis em Portugal Continental.
Ver a Fudge Brownie →5. Perguntas frequentes
Sim. É produzida por síntese química, sem matéria-prima animal. O que pode não ser vegano é a cápsula de gelatina ou os outros ingredientes do produto.
Não. Só existe em quantidades relevantes na carne e no peixe. Leguminosas, cereais, frutos secos e vegetais têm zero.
Sim. As reservas musculares são 20 a 30% mais baixas, porque dependem só da síntese do próprio corpo, 1 a 2 g por dia.
A mesma dose de toda a gente: 3 g por dia, todos os dias.*
A Fudge Brownie não tem ingredientes de origem animal. A Creamy Coconut tem chocolate branco, que contém leite, por isso é vegetariana mas não vegana.
*A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Alegação autorizada, Reg. (UE) 432/2012.