A creatina não falha por falta de ciência. Falha por falta de rotina: o pote fica no armário, o shaker fica por lavar, e ao quarto dia já ninguém se lembra. Este guia é sobre a outra forma de a tomar, a que não precisa de pó, e sobre o que muda, e o que não muda, quando a creatina vem na comida.
O que a creatina faz. A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina.* Séries no ginásio, sprints, um jogo de padel: esforços curtos e intensos, repetidos.
O que não muda com o formato. A molécula é a mesma, creatina monohidratada, a forma com mais estudos. O corpo não distingue a que vem num shaker da que vem numa barra ou numa taça de aveia.
O que muda. A dose vem medida, não há nada para misturar, e a toma passa a ser uma refeição que já fazias. É isso que torna fácil a parte difícil: todos os dias.
1. Porque é que o pó falha a tantas pessoas
O pó funciona. O problema não está na creatina, está no ritual: medir, misturar, beber uma coisa que não sabe a nada, lavar o shaker. É um gesto a mais num dia que já tem gestos a mais. E a creatina é o suplemento que menos perdoa falhas, porque não atua no momento em que a tomas. Atua pela acumulação: as reservas nos músculos enchem-se ao longo de 3 a 4 semanas com 3 g por dia, e mantêm-se cheias enquanto a dose continuar.
A regra que resume tudo: a creatina não tem hora, tem dias seguidos. Saltar um dia não deita tudo a perder; saltar uma semana sim, porque as reservas começam a descer.
2. Três formas de tomar creatina sem pó
1. A barra
Uma Barra de Creatina CORIAL tem 3 g de creatina (3,5 g de creatina monohidratada) em 50 g, com 8 g de proteína e 5 g de fibra. Tâmaras, amêndoa, aveia e chocolate. Vai na mala, no carro, na gaveta do escritório. Rasgas, comes, e a dose do dia está feita.
2. A aveia
A Aveia Instantânea com Creatina leva 3 g de creatina por taça de 50 g, com 12 a 13 g de proteína, sem adição de açúcares. Água ou leite, 90 segundos, pronta. A dose do dia resolve-se ao pequeno-almoço, antes de o dia começar a complicar.
3. As duas, conforme o dia
Aveia nos dias em que tomas o pequeno-almoço em casa; barra nos dias em que sais a correr. Uma dose por dia chega. Se num dia comeres as duas, ficas com 6 g, dentro do que a maioria dos estudos usa (3 a 5 g) e muito abaixo das quantidades estudadas a longo prazo.
3. Pó ou comida: o que muda, lado a lado
| Creatina em pó | Creatina na comida | |
|---|---|---|
| Molécula | Creatina monohidratada | Creatina monohidratada |
| Dose | Medida à colher, varia de dia para dia | Fixa: 3 g por barra ou por taça |
| Preparação | Água, shaker, lavar | Nenhuma, ou 90 segundos no caso da aveia |
| Onde | Onde houver água e shaker | Em qualquer sítio |
| O que vem junto | Nada | Proteína e fibra, numa refeição ou snack |
| Custo por dose | Mais baixo | Mais alto, porque é comida e não só creatina |
Há uma coisa que o pó faz melhor: é mais barato por grama. Se já tens o hábito e não falhas, não há razão para mudar. Este guia é para quem tem o pote meio cheio desde março.
4. Quando tomar
À hora que der jeito. Não há janela pós-treino para a creatina, e os dias de descanso contam tanto como os de treino. A melhor hora é a que consegues repetir todos os dias: para muita gente é o pequeno-almoço, porque é a refeição mais regular da semana. Para outros é a barra a meio da tarde, à mesma hora a que já comiam qualquer coisa.
Sem fase de carga. Tomar 20 g por dia na primeira semana encurta o tempo até às reservas ficarem cheias, mas não muda onde chegas. Com 3 g por dia chegas ao mesmo sítio em 3 a 4 semanas, sem desconforto digestivo e sem contas.
A dose do dia, sem shaker
Uma caixa de 18 barras são 18 dias de creatina. Fudge Brownie ou Creamy Coconut, com 8 g de proteína e 5 g de fibra por barra.
Ver as barras de creatina →5. Perguntas frequentes
Sim. É creatina monohidratada, a forma mais estudada. O corpo não sabe se veio de um shaker ou de uma barra. O que conta é a dose diária de 3 g.
Não. Com 3 g por dia, todos os dias, as reservas musculares ficam saturadas em 3 a 4 semanas. A carga só encurta esse tempo; não muda o resultado final.
Sim. A creatina funciona por saturação, não por hora. Os dias de descanso contam tanto como os dias de treino.
Uma dose por dia chega. Se num dia comeres as duas, ficas com 6 g, dentro do intervalo de 3 a 5 g por dia usado na maioria dos estudos e abaixo das quantidades estudadas a longo prazo.
À hora que der jeito. Não há janela. O que importa é todos os dias, e por isso a melhor hora é a que consegues repetir.
*A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Alegação autorizada, Reg. (UE) 432/2012.