Creatine faalt niet door gebrek aan wetenschap. Het faalt door gebrek aan routine: de pot blijft in de kast, de shaker blijft ongewassen, en op dag vier denkt niemand er nog aan. Deze gids gaat over de andere manier om het te nemen, zonder poeder, en over wat er verandert, en wat niet, als creatine als eten komt.
Wat creatine doet. Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.* Sets in de sportschool, sprints, een potje padel: korte, intensieve inspanningen, herhaald.
Wat niet verandert met de vorm. Het molecuul is hetzelfde, creatine monohydraat, de vorm met de meeste studies. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen wat uit een shaker komt en wat uit een reep of een kom havermout komt.
Wat er verandert. De dosis is al afgemeten, er valt niets te mengen, en de inname wordt een maaltijd die je toch al nam. Dat maakt het moeilijke deel makkelijk: elke dag.
1. Waarom poeder bij zoveel mensen mislukt
Poeder werkt. Het probleem zit niet in de creatine, maar in het ritueel: afmeten, mengen, iets drinken dat nergens naar smaakt, de shaker afwassen. Eén handeling extra op een dag die er al te veel heeft. En creatine is het supplement dat missers het minst vergeeft, omdat het niet werkt op het moment dat je het neemt. Het werkt door opbouw: de voorraden in de spieren vullen zich in 3 tot 4 weken met 3 g per dag, en blijven vol zolang de dosis doorgaat.
De regel die alles samenvat: creatine heeft geen tijdstip, het heeft opeenvolgende dagen. Eén dag overslaan verpest niets; een week wel, want dan beginnen de voorraden te dalen.
2. Drie manieren om creatine zonder poeder te nemen
1. De reep
Een CORIAL Creatine Reep bevat 3 g creatine (3,5 g creatine monohydraat) in 50 g, met 8 g eiwit en 5 g vezels. Dadels, amandel, haver en chocolade. Past in je tas, de auto, de bureaula. Openscheuren, opeten, en de dosis van de dag is klaar.
2. De havermout
De Instant Havermout met Creatine bevat 3 g creatine per kom van 50 g, met 12 tot 13 g eiwit, zonder toegevoegde suikers. Water of melk, 90 seconden, klaar. De dosis van de dag is bij het ontbijt geregeld, voordat de dag ingewikkeld wordt.
3. Allebei, afhankelijk van de dag
Havermout op dagen dat je thuis ontbijt; de reep op dagen dat je de deur uit rent. Eén dosis per dag is genoeg. Neem je op een dag allebei, dan kom je op 6 g, binnen wat de meeste studies gebruiken (3 tot 5 g) en ver onder de hoeveelheden die op lange termijn zijn onderzocht.
3. Poeder of eten: wat er verandert, naast elkaar
| Creatinepoeder | Creatine in eten | |
|---|---|---|
| Molecuul | Creatine monohydraat | Creatine monohydraat |
| Dosis | Met een lepel afgemeten, wisselt per dag | Vast: 3 g per reep of per kom |
| Bereiding | Water, shaker, afwassen | Geen, of 90 seconden bij de havermout |
| Waar | Waar water en een shaker zijn | Overal |
| Wat erbij komt | Niets | Eiwit en vezels, in een maaltijd of snack |
| Kosten per dosis | Lager | Hoger, omdat het eten is en niet alleen creatine |
Eén ding doet poeder beter: het is goedkoper per gram. Heb je de gewoonte al en sla je nooit over, dan is er geen reden om te wisselen. Deze gids is voor wie de pot sinds maart half vol heeft staan.
4. Wanneer nemen
Wanneer het jou uitkomt. Er is geen venster na de training voor creatine, en rustdagen tellen net zo zwaar als trainingsdagen. Het beste moment is het moment dat je elke dag kunt herhalen: voor veel mensen is dat het ontbijt, omdat dat de meest regelmatige maaltijd van de week is. Voor anderen is het de reep halverwege de middag, op het tijdstip waarop ze toch al iets aten.
Geen laadfase. 20 g per dag in de eerste week verkort de tijd tot de voorraden vol zijn, maar verandert niet waar je uitkomt. Met 3 g per dag kom je in 3 tot 4 weken op hetzelfde punt, zonder maagklachten en zonder rekenwerk.
De dosis van de dag, zonder shaker
Een doos van 18 repen is 18 dagen creatine. Fudge Brownie of Creamy Coconut, met 8 g eiwit en 5 g vezels per reep.
Bekijk de creatine repen →5. Veelgestelde vragen
Ja. Het is creatine monohydraat, de best onderzochte vorm. Je lichaam weet niet of het uit een shaker of uit een reep kwam. Wat telt, is de dagelijkse dosis van 3 g.
Nee. Met 3 g per dag, elke dag, zijn de spiervoorraden in 3 tot 4 weken verzadigd. Laden verkort die tijd alleen; het verandert het eindresultaat niet.
Ja. Creatine werkt door verzadiging, niet door timing. Rustdagen tellen net zo zwaar als trainingsdagen.
Eén dosis per dag is genoeg. Neem je op een dag allebei, dan kom je op 6 g, binnen de 3 tot 5 g per dag die de meeste studies gebruiken en ver onder de hoeveelheden die op lange termijn zijn onderzocht.
Wanneer het jou uitkomt. Er is geen tijdvenster. Wat telt is elke dag, dus het beste moment is het moment dat je kunt herhalen.
*Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Toegestane claim, Verordening (EU) 432/2012.