La domanda arriva quasi sempre con un po’ di diffidenza: se la creatina viene dalla carne, come fa a essere vegana? La risposta breve è che la creatina che si compra non viene dalla carne. E la risposta lunga è ancora migliore per chi non mangia carne: è proprio chi ne nota di più la differenza.
Sì, è vegana. La creatina monoidrato degli integratori e degli alimenti funzionali è prodotta per sintesi chimica, a partire da sarcosina e cianammide. Non entra alcuna materia prima animale.
Negli alimenti esiste solo in carne e pesce. Legumi, cereali, frutta secca e verdure ne contengono zero. Per questo chi non mangia carne dipende solo da quella che il corpo produce, 1–2 g al giorno.
Ed è per questo che risponde di più. Le riserve muscolari di vegetariani e vegani sono più basse del 20–30%. Con l’integrazione la differenza si nota più che in chi mangia carne ogni giorno.
1. Dove si trova la creatina negli alimenti
La creatina viene prodotta nel fegato e nei reni e immagazzinata nei muscoli. Negli animali succede lo stesso, ed è per questo che compare nella carne e nel pesce, e in nessun altro posto. I numeri per 100 g a crudo:
| Alimento | Creatina per 100 g | Per 3 g servirebbero |
|---|---|---|
| Bistecca di manzo | 3,4–4,5 g | Circa 80 g, a crudo, senza perdite in cottura |
| Salmone | 2,0–2,5 g | Circa 140 g |
| Petto di pollo | 1,2–1,8 g | Circa 200 g |
| Uova | Tracce (0,1 g) | Non è realistico |
| Latte e latticini | 0 g | – |
| Legumi, cereali, frutta secca, verdure | 0 g | – |
E la cottura ne perde il 15–30%: una bistecca alla griglia porta meno creatina della stessa bistecca a crudo. Un onnivoro tipico ne assume 1–2 g al giorno; un vegetariano zero.
2. Cosa succede a chi non mangia carne
Il corpo continua a produrre creatina, ma non rimpiazza quella che la carne porterebbe. Il risultato è misurato: riserve muscolari più basse del 20–30%. Non è una carenza, né un problema di salute. È un punto di partenza più basso, ed è per questo che negli studi vegetariani e vegani tendono a rispondere in modo più visibile all’integrazione. Partono da più lontano, quindi il percorso fino alle riserve piene si nota di più.
In pratica: se sei vegetariano o vegano e ti alleni, la creatina è probabilmente l’integratore in cui la differenza tra prenderla e non prenderla è maggiore. La dose è la stessa di tutti: 3 g al giorno.*
3. La creatina monoidrato è vegana?
Sì. La creatina monoidrato si produce in fabbrica, per sintesi, senza materia animale, ed è la stessa molecola presente nella carne. Quello che conviene controllare sull’etichetta è il resto del prodotto:
- Capsule: molte sono di gelatina, di origine animale. La polvere non ha questo problema.
- Barrette e alimenti con creatina: dipende dagli altri ingredienti. Cioccolato bianco, latte in polvere o miele tolgono il prodotto dalla lista vegana, anche se la creatina è la stessa.
Nelle Barrette alla Creatina CORIAL: la Fudge Brownie non contiene ingredienti di origine animale (datteri, mandorle, avena, proteine di pisello, fibra di cicoria, creatina monoidrato e cioccolato fondente). La Creamy Coconut contiene cioccolato bianco, quindi latte: va bene per i vegetariani, non per i vegani. Entrambe possono contenere tracce di altra frutta a guscio.
4. Quanta prenderne e come
3 g di creatina al giorno, ogni giorno, compresi i giorni senza allenamento. Senza fase di carico: con 3 g al giorno le riserve si riempiono in 3–4 settimane, e il carico accorcia solo quel tempo. Non c’è un orario giusto; ci sono giorni consecutivi. Per chi fa fatica a mantenere la polvere, il modo più semplice è inserire la dose in qualcosa che già mangi: una barretta a metà pomeriggio, per esempio. Ogni Barretta alla Creatina CORIAL contiene 3 g di creatina (3,5 g di creatina monoidrato), 8 g di proteine e 5 g di fibre.
Fudge Brownie: la dose del giorno, senza carne e senza shaker
Datteri, mandorle, avena, proteine di pisello e cioccolato fondente, con 3 g di creatina per barretta. Confezione da 18, spedizione gratuita in Italia da 50 €.
Vedi la Fudge Brownie →5. Domande frequenti
Sì. È prodotta per sintesi chimica, senza materie prime animali. Ciò che può non essere vegano è la capsula di gelatina o gli altri ingredienti del prodotto.
No. Esiste in quantità rilevanti solo nella carne e nel pesce. Legumi, cereali, frutta secca e verdure ne contengono zero.
Sì. Le riserve muscolari sono più basse del 20–30%, perché dipendono solo dalla sintesi del corpo, 1–2 g al giorno.
La stessa dose di tutti: 3 g al giorno, ogni giorno.*
La Fudge Brownie non contiene ingredienti di origine animale. La Creamy Coconut contiene cioccolato bianco, quindi latte: è vegetariana ma non vegana.
*La creatina aumenta la prestazione fisica in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Indicazione autorizzata, Reg. (UE) 432/2012.