La question arrive presque toujours avec un peu de méfiance : si la créatine vient de la viande, comment peut-elle être végane ? La réponse courte, c’est que la créatine qu’on achète ne vient pas de la viande. Et la réponse longue est encore meilleure pour ceux qui ne mangent pas de viande : ce sont précisément eux qui remarquent le plus la différence.
Oui, elle est végane. La créatine monohydrate des compléments et des aliments fonctionnels est produite par synthèse chimique, à partir de sarcosine et de cyanamide. Aucune matière première animale n’entre en jeu.
Dans les aliments, elle n’existe que dans la viande et le poisson. Légumineuses, céréales, fruits à coque et légumes en contiennent zéro. Ceux qui ne mangent pas de viande dépendent donc uniquement de ce que le corps fabrique, 1 à 2 g par jour.
Et c’est pour cela qu’ils répondent davantage. Les réserves musculaires des végétariens et des véganes sont de 20 à 30 % plus basses. Avec la supplémentation, la différence se voit plus que chez ceux qui mangent de la viande tous les jours.
1. Où se trouve la créatine dans les aliments
La créatine est fabriquée dans le foie et les reins et stockée dans les muscles. C’est pareil chez les animaux, et c’est pour cela qu’on la trouve dans la viande et le poisson, et nulle part ailleurs. Les chiffres pour 100 g, cru :
| Aliment | Créatine pour 100 g | Pour 3 g il faudrait |
|---|---|---|
| Steak de bœuf | 3,4 à 4,5 g | Environ 80 g, cru, sans perte à la cuisson |
| Saumon | 2,0 à 2,5 g | Environ 140 g |
| Blanc de poulet | 1,2 à 1,8 g | Environ 200 g |
| Œufs | Traces (0,1 g) | Pas réaliste |
| Lait et produits laitiers | 0 g | – |
| Légumineuses, céréales, fruits à coque, légumes | 0 g | – |
Et la cuisson en fait perdre 15 à 30 % : un steak grillé apporte moins de créatine que le même steak cru. Un omnivore typique en mange 1 à 2 g par jour ; un végétarien, zéro.
2. Ce qui se passe chez ceux qui ne mangent pas de viande
Le corps continue de produire de la créatine, mais ne remplace pas ce que la viande apporterait. Le résultat est mesuré : des réserves musculaires de 20 à 30 % plus basses. Ce n’est ni une carence ni un problème de santé. C’est un point de départ plus bas, et c’est pour cela que, dans les études, végétariens et véganes ont tendance à répondre de façon plus visible à la supplémentation. Ils partent de plus loin, donc le chemin jusqu’aux réserves pleines se remarque davantage.
Concrètement : si tu es végétarien ou végane et que tu t’entraînes, la créatine est probablement le complément où la différence entre en prendre et ne pas en prendre est la plus grande. La dose est la même que pour tout le monde : 3 g par jour.*
3. La créatine monohydrate est-elle végane ?
Oui. La créatine monohydrate est produite en usine, par synthèse, sans matière animale, et c’est la même molécule que celle de la viande. Ce qu’il faut vérifier sur l’étiquette, c’est le reste du produit :
- Gélules : beaucoup sont en gélatine, d’origine animale. La poudre n’a pas ce problème.
- Barres et aliments à la créatine : cela dépend des autres ingrédients. Chocolat blanc, lait en poudre ou miel sortent le produit de la liste végane, même si la créatine est la même.
Dans les Barres à la Créatine CORIAL : la Fudge Brownie ne contient aucun ingrédient d’origine animale (dattes, amandes, avoine, protéine de pois, fibre de chicorée, créatine monohydrate et chocolat noir). La Creamy Coconut contient du chocolat blanc, donc du lait : elle convient aux végétariens, pas aux véganes. Les deux peuvent contenir des traces d’autres fruits à coque.
4. Combien en prendre et comment
3 g de créatine par jour, tous les jours, y compris les jours sans entraînement. Sans phase de charge : avec 3 g par jour, les réserves se remplissent en 3 à 4 semaines, et la charge ne fait que raccourcir ce délai. Il n’y a pas de bonne heure ; il y a des jours d’affilée. Pour ceux qui ont du mal à tenir avec la poudre, le plus simple est de glisser la dose dans quelque chose que tu manges déjà : une barre au goûter, par exemple. Chaque Barre à la Créatine CORIAL contient 3 g de créatine (3,5 g de créatine monohydrate), 8 g de protéines et 5 g de fibres.
Fudge Brownie : la dose du jour, sans viande et sans shaker
Dattes, amandes, avoine, protéine de pois et chocolat noir, avec 3 g de créatine par barre. Boîte de 18.
Voir la Fudge Brownie →5. Questions fréquentes
Oui. Elle est produite par synthèse chimique, sans matière première animale. Ce qui peut ne pas être végane, c’est la gélule en gélatine ou les autres ingrédients du produit.
Non. Elle n’existe en quantité significative que dans la viande et le poisson. Légumineuses, céréales, fruits à coque et légumes en contiennent zéro.
Oui. Les réserves musculaires sont de 20 à 30 % plus basses, parce qu’elles ne dépendent que de ce que le corps fabrique, 1 à 2 g par jour.
La même dose que tout le monde : 3 g par jour, tous les jours.*
La Fudge Brownie ne contient aucun ingrédient d’origine animale. La Creamy Coconut contient du chocolat blanc, donc du lait : elle est végétarienne mais pas végane.
*La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Allégation autorisée, Règl. (UE) 432/2012.