Die Frage, über die in Fitnessstudios, WhatsApp-Gruppen und beim Familienessen gestritten wird — mit dem, was europäische Sicherheitsbewertungen und die Forschung tatsächlich sagen.
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Inhaltsstoffen der Sporternährung, mit mehr als 500 wissenschaftlichen Veröffentlichungen.[2] Und zur Frage, ob man es täglich nehmen kann, ist die Antwort einfach: Europäische Sicherheitsbewertungen kamen zu dem Schluss, dass 3 g pro Tag bei Erwachsenen wahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen haben — und genau die tägliche Aufnahme ist entscheidend.[1,3]
1. Die kurze Antwort
- Schadet es, Kreatin jeden Tag zu nehmen?Für gesunde Erwachsene wurden 3 g pro Tag als wahrscheinlich unbedenklich bewertet.[3]
- Ist es gut, Kreatin jeden Tag zu nehmen?Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung — bei einer täglichen Aufnahme von 3 g.[1]
- Muss es wirklich jeden Tag sein?Ja. Die anerkannte Wirkung ist an die tägliche Aufnahme gebunden, nicht nur an Trainingstage.[1]
- Brauche ich eine „Ladephase“?Nein, sie ist optional. Niedrigere Tagesmengen füllen die Speicher ebenfalls, nur langsamer.[2]
2. Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatin ist kein Fremdstoff für den Körper. Dein Organismus bildet etwa 1 g pro Tag und ungefähr genauso viel nimmst du über die Nahrung auf, vor allem über Fleisch und Fisch.[3] Der größte Teil wird in den Muskeln gespeichert und dort für kurze, intensive Belastungen genutzt: einen Sprint, einen schweren Satz, einen Lauf bergauf.
Deshalb spricht die in der Europäischen Union anerkannte Angabe von Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung — und sie gilt nur bei einer täglichen Aufnahme von 3 g.[1]
3. Warum jeden Tag — auch an trainingsfreien Tagen
Das ist der Punkt, der am meisten verwirrt. Die Logik ist einfach: Was du im Training nutzt, ist bereits im Muskel gespeichert — nicht das, was du an dem Tag gegessen hast. Kreatin nur an Trainingstagen zu nehmen ist, als würdest du erst tanken, wenn die Reservelampe leuchtet.
Kreatin reichert sich im Muskel an, bis ein Maximum erreicht ist, und das dauert: Bei niedrigen Tagesmengen einige Wochen.[2] Ausgelassene Tage verzögern das. Die wichtigste Regel ist also weder die genaue Menge noch die Uhrzeit — sondern Regelmäßigkeit.
4. Mythen, die sich hartnäckig halten
| Mythos | Was die Studienlage sagt |
|---|---|
| „Kreatin macht die Nieren kaputt“ | Nicht bei gesunden Menschen, in den empfohlenen Mengen. Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut, also den Wert, mit dem bei Blutuntersuchungen die Nieren geprüft werden — das kann das Ergebnis verfälschen, ohne dass ein Schaden vorliegt. Wenn du Blut abnehmen lässt, sag deiner Ärztin oder deinem Arzt, dass du Kreatin nimmst.[2] |
| „Davon fallen die Haare aus“ | Dafür gibt es keine Belege. Die Sorge geht auf eine einzige kleine Studie zurück, die nie wiederholt wurde und Haarausfall gar nicht gemessen hat.[2] |
| „Es entwässert und verursacht Krämpfe“ | Das zeigen die Studien nicht.[2] Trink Wasser wie sonst auch. |
| „Es ist ein Steroid“ | Nein. Es hat weder chemisch noch in der Wirkung etwas mit anabolen Steroiden zu tun.[2] |
| „Es lagert Wasser ein“ | Anfangs kann das passieren. Eine leichte Gewichtszunahme in den ersten Tagen ist die am häufigsten genannte Wirkung, vor allem mit Ladephase.[2] |
5. Wann du vorsichtig sein solltest
Transparenz gehört zu unserer Arbeitsweise. Die europäischen Sicherheitsbewertungen beziehen sich auf gesunde Erwachsene und 3 g pro Tag. Darüber hinaus ist die Datenlage für die Allgemeinbevölkerung begrenzter.[3]
- du eine Nierenerkrankung hast oder deine Nierenfunktion überwacht wird.
- du schwanger bist oder stillst — diese Gruppen wurden in den Sicherheitsbewertungen nicht berücksichtigt.
- du unter 18 bist — die Bewertungen beziehen sich auf Erwachsene.
Kurz gesagt: 3 g Kreatin pro Tag, jeden Tag, ist die Menge, die die Europäische Union anerkennt und auf die sich die Sicherheitsbewertungen beziehen. Das Schwierige ist nicht die Wissenschaft — sondern jeden Tag daran zu denken.
6. Die CORIAL Kreatin-Riegel
Kreatinpulver heißt abmessen, mischen und den Shaker spülen. Wir haben die Riegel gemacht, damit dieser Schritt wegfällt: 3 g Kreatin-Monohydrat in einem 50-g-Riegel, mit 8 g Protein und 5 g Ballaststoffen. Du isst ihn wie jeden anderen Snack — im Büro, unterwegs, nach dem Training oder an einem trainingsfreien Tag — und deine Tagesmenge ist erledigt.
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein — ein Riegel. (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)
3 g Kreatin. Ein Riegel am Tag.
Such dir deine Sorte aus und denk nicht mehr an die Dosis.
Zu den Kreatin-Riegeln →Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel — Eintrag „Kreatin“. eur-lex.europa.eu
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- VKM — Norwegischer Wissenschaftlicher Ausschuss für Lebensmittel und Umwelt. Risk assessment of "other substances" – Creatine, mit einer Zusammenfassung der früheren Bewertungen von EFSA (2004), SCF (2000) und AESAN (2012). imsear.searo.who.int