De vraag komt bijna altijd met wat argwaan: als creatine uit vlees komt, hoe kan het dan vegan zijn? Het korte antwoord is dat de creatine die je koopt niet uit vlees komt. En het lange antwoord is nog beter voor wie geen vlees eet: juist zij merken het verschil het meest.
Ja, het is vegan. De creatine monohydraat in supplementen en functionele voeding wordt gemaakt via chemische synthese, uit sarcosine en cyanamide. Er komt geen dierlijke grondstof aan te pas.
In voeding zit creatine alleen in vlees en vis. Peulvruchten, granen, noten en groenten bevatten niets. Wie geen vlees eet, is dus alleen afhankelijk van wat het lichaam zelf maakt: 1 tot 2 g per dag.
En daarom reageren zij sterker. De spiervoorraden van vegetariërs en veganisten zijn 20 tot 30% lager. Bij suppletie is het verschil groter dan bij wie elke dag vlees eet.
1. Waar creatine in voeding zit
Creatine wordt gemaakt in de lever en de nieren en opgeslagen in de spieren. Bij dieren gebeurt hetzelfde, en daarom zit het in vlees en vis, en nergens anders. De cijfers per 100 g, rauw:
| Voedingsmiddel | Creatine per 100 g | Voor 3 g heb je nodig |
|---|---|---|
| Biefstuk | 3,4 tot 4,5 g | Ongeveer 80 g, rauw, zonder verlies bij bereiding |
| Zalm | 2,0 tot 2,5 g | Ongeveer 140 g |
| Kipfilet | 1,2 tot 1,8 g | Ongeveer 200 g |
| Eieren | Sporen (0,1 g) | Niet realistisch |
| Melk en zuivel | 0 g | – |
| Peulvruchten, granen, noten, groenten | 0 g | – |
En bij bereiding gaat 15 tot 30% verloren: een gegrilde biefstuk levert minder creatine dan dezelfde biefstuk rauw. Een gemiddelde omnivoor eet 1 tot 2 g per dag; een vegetariër nul.
2. Wat er gebeurt als je geen vlees eet
Het lichaam blijft creatine aanmaken, maar vult niet aan wat vlees zou brengen. Het resultaat is gemeten: 20 tot 30% lagere spiervoorraden. Het is geen tekort en geen gezondheidsprobleem. Het is een lager startpunt, en daarom reageren vegetariërs en veganisten in studies doorgaans zichtbaarder op suppletie. Ze beginnen verder weg, dus de weg naar volle voorraden valt meer op.
In de praktijk: ben je vegetariër of veganist en train je, dan is creatine waarschijnlijk het supplement waarbij het verschil tussen nemen en niet nemen het grootst is. De dosis is dezelfde als voor iedereen: 3 g per dag.*
3. Is creatine monohydraat vegan?
Ja. Creatine monohydraat wordt in een fabriek gemaakt, via synthese, zonder dierlijk materiaal, en het is hetzelfde molecuul als in vlees. Wat je op het etiket moet controleren, is de rest van het product:
- Capsules: veel zijn van gelatine, van dierlijke oorsprong. Poeder heeft dat probleem niet.
- Repen en voeding met creatine: dat hangt af van de andere ingrediënten. Witte chocolade, melkpoeder of honing halen het product van de veganlijst, ook al is de creatine dezelfde.
Bij de CORIAL Creatine Repen: de Fudge Brownie bevat geen dierlijke ingrediënten (dadels, amandelen, haver, erwteneiwit, cichoreivezel, creatine monohydraat en pure chocolade). De Creamy Coconut bevat witte chocolade, dus melk: geschikt voor vegetariërs, niet voor veganisten. Beide kunnen sporen van andere noten bevatten.
4. Hoeveel nemen en hoe
3 g creatine per dag, elke dag, ook op dagen zonder training. Geen laadfase: met 3 g per dag zijn de voorraden in 3 tot 4 weken vol, en laden verkort die tijd alleen. Er is geen juist tijdstip; er zijn opeenvolgende dagen. Wie het met poeder niet volhoudt, past de dosis het makkelijkst in iets wat je toch al eet: een reep als tussendoortje, bijvoorbeeld. Elke CORIAL Creatine Reep bevat 3 g creatine (3,5 g creatine monohydraat), 8 g eiwit en 5 g vezels.
Fudge Brownie: de dosis van de dag, zonder vlees en zonder shaker
Dadels, amandelen, haver, erwteneiwit en pure chocolade, met 3 g creatine per reep. Doos van 18.
Bekijk de Fudge Brownie →5. Veelgestelde vragen
Ja. Het wordt gemaakt via chemische synthese, zonder dierlijke grondstof. Wat niet vegan kan zijn, is de gelatinecapsule of de andere ingrediënten van het product.
Nee. Het zit alleen in relevante hoeveelheden in vlees en vis. Peulvruchten, granen, noten en groenten bevatten geen creatine.
Ja. De spiervoorraden zijn 20 tot 30% lager, omdat ze alleen afhangen van wat het lichaam zelf aanmaakt, 1 tot 2 g per dag.
Dezelfde dosis als iedereen: 3 g per dag, elke dag.*
De Fudge Brownie bevat geen dierlijke ingrediënten. De Creamy Coconut bevat witte chocolade, dus melk: vegetarisch, maar niet vegan.
*Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Toegestane claim, Verordening (EU) 432/2012.