A pergunta que divide ginásios, grupos de WhatsApp e jantares de família — com o que dizem as avaliações europeias de segurança e a investigação científica.
A creatina é um dos ingredientes mais estudados da nutrição desportiva, com mais de 500 publicações científicas.[2] E sobre tomá-la todos os dias, a resposta é simples: as avaliações europeias de segurança concluíram que 3 g por dia são improváveis de causar efeitos adversos em adultos — e é precisamente o consumo diário que conta.[1,3]
1. A resposta curta
- Faz mal tomar todos os dias?Para adultos saudáveis, 3 g por dia foram avaliados como improváveis de causar efeitos adversos.[3]
- Faz bem tomar todos os dias?A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade — com um consumo diário de 3 g.[1]
- Tem mesmo de ser todos os dias?Sim. O efeito reconhecido está ligado ao consumo diário, não só aos dias de treino.[1]
- Preciso de fazer «fase de carga»?Não é obrigatória. Doses diárias mais baixas também enchem as reservas, só que mais devagar.[2]
2. O que é, afinal, a creatina
A creatina não é uma substância estranha ao corpo. O teu organismo produz cerca de 1 g por dia e recebes mais ou menos o mesmo da alimentação, sobretudo de carne e peixe.[3] A maior parte fica guardada nos músculos, onde é usada nos esforços curtos e intensos: um sprint, uma série pesada, uma subida a correr.
É por isso que a alegação reconhecida na União Europeia fala de séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade — e só se aplica a um consumo diário de 3 g.[1]
3. Porquê todos os dias — mesmo nos dias sem treino
Este é o ponto que mais confunde. A lógica é simples: o que usas no treino é o que já está guardado no músculo, não o que comeste nesse dia. Tomar creatina só nos dias de treino é como encher o depósito do carro só quando já está na reserva.
A creatina vai-se acumulando no músculo até atingir um máximo, e isso demora: com doses diárias baixas, leva algumas semanas.[2] Saltar dias atrasa o processo. Por isso a regra mais útil não é a dose exata nem a hora do dia — é a consistência.
4. Mitos que continuam a circular
| Mito | O que diz a evidência |
|---|---|
| «A creatina dá cabo dos rins» | Não em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas. A creatina aumenta a creatinina no sangue, o valor que se usa nas análises para avaliar os rins — o que pode baralhar a leitura sem significar dano. Se fizeres análises, avisa o médico de que tomas creatina.[2] |
| «Faz cair o cabelo» | Não há evidência. O receio vem de um único estudo pequeno, que nunca foi replicado nem mediu queda de cabelo.[2] |
| «Desidrata e dá cãibras» | Não é o que os estudos mostram.[2] Bebe água como bebes sempre. |
| «É um esteroide» | Não. Não tem relação química nem de funcionamento com esteroides anabolizantes.[2] |
| «Faz reter água» | Pode acontecer, no início. Algum aumento de peso nos primeiros dias é o efeito mais referido, sobretudo com fases de carga.[2] |
5. Quando ter cuidado
Transparência faz parte da forma como trabalhamos. As avaliações de segurança europeias referem-se a adultos saudáveis e a 3 g por dia. Acima disso, os dados para a população em geral são mais limitados.[3]
- Tens doença renal ou fazes acompanhamento à função renal.
- Estás grávida ou a amamentar — estes grupos não foram incluídos nas avaliações de segurança.
- Tens menos de 18 anos — as avaliações referem-se a adultos.
Em resumo: 3 g de creatina por dia, todos os dias, é a dose que a União Europeia reconhece e a que as avaliações de segurança se referem. A parte difícil não é a ciência — é lembrares-te todos os dias.
6. As Barras de Creatina CORIAL
A creatina em pó pede medir, misturar e lavar o shaker. Fizemos as barras para tirar esse passo do caminho: 3 g de creatina monohidratada numa barra de 50 g, com 8 g de proteína e 5 g de fibra. Comes como qualquer outro snack — no trabalho, na mochila, depois do treino ou num dia sem treino — e a dose do dia está feita.
A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico obtém-se com um consumo diário de 3 g de creatina — uma barra. (Reg. (UE) 432/2012)
3 g de creatina. Uma barra por dia.
Escolhe o sabor e deixa de pensar na dose.
Ver as Barras de Creatina →Referências
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos — entrada «Creatina». eur-lex.europa.eu
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- VKM — Comité Científico Norueguês para a Segurança Alimentar. Risk assessment of "other substances" – Creatine, que resume as avaliações anteriores da EFSA (2004), do SCF (2000) e da AESAN (2012). imsear.searo.who.int